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什么是三减

发布时间:2017-9-1 来源:中国疾控微信平台 作者:转载    自动滚屏(右键暂停)

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      三减是:减盐、减油、减糖。
                        

 减盐


    (一)认识高盐饮食的危害
    食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
    (二)控制食盐摄入量
    中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
    (三)使用定量盐勺
    少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
    (四)少吃咸菜多食蔬果
    少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
    (五)少吃高盐的包装食品
    少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
    (六)逐渐减少钠盐摄入
    减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
    (七)阅读营养成分表
    在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
   (八)外出就餐选择低盐菜品
尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。
    (九)关注调味品
    建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
    (十)警惕“藏起来”的盐
    一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。
                         

减油


    (一)科学认识烹调油
    烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
    (二)控制烹调油摄入量
    中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
    (三)学会使用控油壶
    把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。
    (四)多用少油烹调方法
    烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。
    (五)少用多油烹饪方法
    建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。
    (六)少吃油炸食品
    少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。
    (七)少用动物性脂肪
    建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。
    (八)限制反式脂肪酸摄入
    建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
    (九)不喝菜汤
    烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
    (十)关注食品营养成分表
    学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

减糖


    (一)减糖来减添加糖
    各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
    (二)认识添加糖
    添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
    (三)糖的危害多
    饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
    (四)控制添加糖摄入量
    中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
    (五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
    含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。
    (六)婴幼儿食品无需添加糖
    婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。
    (七)减少食用高糖类包装食品
    建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
    (八)烹饪过程少加糖
    家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
    (九)外出就餐巧点菜
    在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
    (十)用白开水替代饮料
    人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

 


 
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